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健身完需要补充多少克蛋白质-健身后补充蛋白质需求量详解

时间:2024-07-11 11:29 点击:186 次
蛋白质是健身后肌肉恢复和生长至关重要的营养素。补充足够的蛋白质有助于最大限度地提高力量和肌肉质量。对于健身者如何确定他们需要补充多少克蛋白质存在一些困惑。本文将深入探讨健身后蛋白质补充的最佳需求量,从多个方面进行详细阐述。 因素影响蛋白质需求量 体重 体重是影响蛋白质需求量的一个关键因素。体重越大,所需的蛋白质越多。对于大多数人来说,每公斤体重每天需要1.6-2.2克蛋白质。体重为70公斤的人需要每天补充112-154克蛋白质。 健身目标 健身目标也会影响蛋白质需求量。对于想要增加肌肉质量的人来说,需要比维持肌肉质量的人摄取更多的蛋白质。建议举重者或力量训练者每公斤体重每天摄入2.2-3.1克蛋白质。 训练强度 训练强度也会影响蛋白质需求量。高强度训练会分解更多的肌肉蛋白质,因此需要更多的蛋白质来修复和重建它们。在高强度训练期间,每公斤体重每天需要补充2.3-3.6克蛋白质。 饮食 饮食中其他营养素的摄入量也会影响蛋白质需求量。例如,碳水化合物和脂肪的摄入量不足会导致蛋白质被用于能量,而不是肌肉修复。确保均衡饮食,包括充足的碳水化合物和脂肪也很重要。 计算健身后蛋白质需求量 考虑到以上因素,以下是计算健身后蛋白质需求量的分步指南: 1. 确定体重:以公斤为单位记录你的体重。 2. 设定健身目标:你是想要增加肌肉质量还是维持肌肉质量? 3. 考虑训练强度:你是进行高强度训练还是低强度训练? 4. 使用以下公式计算蛋白质需求量: 维持肌肉质量: 每公斤体重1.6-2.2克蛋白质 增加肌肉质量: 每公斤体重2.2-3.1克蛋白质 高强度训练: 每公斤体重2.3-3.6克蛋白质 例如,一名体重70公斤、进行高强度训练、想要增加肌肉质量的健身者需要每天补充2.3 x 70 = 161克蛋白质。 健身后补充蛋白质的时机 补充蛋白质的时机也很重要。在健身后30-60分钟内补充蛋白质可以最大限度地提高肌肉蛋白质合成。这可以帮助修复和重建因训练而受损的肌肉纤维。 蛋白质来源 蛋白质可以来自各种食物来源,包括: 动物性来源: 肉类、鱼类、家禽、鸡蛋和乳制品 植物性来源: 豆类、扁豆、坚果、种子和全谷物 选择高质量的蛋白质来源,例如瘦肉、鱼类或植物蛋白粉。这些来源富含必需氨基酸,是肌肉修复和生长所必需的。 结论 补充足够的蛋白质对于健身后的肌肉恢复和生长至关重要。根据体重、健身目标、训练强度和饮食等因素确定适当的蛋白质需求量。在健身后30-60分钟内补充蛋白质可以最大限度地提高肌肉蛋白质合成。通过遵循这些指南,小儿皮肤过敏健身者可以优化他们的蛋白质摄入量,从而最大程度地促进收益。

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